休日の寝だめは赤信号、遅寝早起きはお薦め 睡眠障害の現状と対応

休日寝だめは赤信号! メンタルヘルスにも注意を
睡眠時間については「そのひとなりの十分な睡眠時間であれば何時間でも構わない。体内時計にマッチした、適切な時間帯で十分な睡眠がとれていることが重要だ」という。自分なりの十分な睡眠時間を知るには「朝起きた時にある程度眠れた。日中にひどい眠気、倦怠感がなければ一応のゴールと考えていい」と述べた。

逆に、休日寝だめをしたり、起きにくい人は赤信号だと三島氏。「週末お休みに3時間以上遅くでないと起きられないのは赤信号。うつチェックをすると半数がうつ状態。逆に休日早く起きたり、平日と大きな差がない人はうつ状態の比率が下がっていく。メンタルヘルスも注意する必要があるひとつの信号ではないか。過度の心配をする人もいるかもしれないが現実問題としてそういう実態がある」と語った。

遅寝早起きはオススメ! 寝酒はNG
夜型生活について、三島氏は「目を開けていない時刻に目を開けている状態」とし、これが続くと夜早く寝付けなくなってしまうと話した。体内時計は明るい光で調節され、日中の自然光は10万ルクス、窓辺でも1万ルクス浴びる計算。そのため、朝に日光を浴びると早寝早起き型に変われるとした。一方、室内だと数百ルクス程度。さらに、夜に光を浴びてしまうと体内時計が調整され、夜型になってしまうと説明した。三島氏は「夜、ゲームなど4、5時間やっていると、体内時計が夜型になってしまう。夜、明るい照明で長時間何かをやることをやめるだけで夜型生活を回避できる」と呼びかけた。

また、早寝早起きもよくないと三島氏。「体内時計で寝る時間の2～3時間前が寝つきが悪い。だまって遅く寝ればいい。そうすると、睡眠薬1個分ぐらい寝つきが良くなる。眠りが浅い時はむしろ積極的に遅寝早起きにする」ことを薦めた。そして、睡眠薬代わりの寝酒は｢古いタイプの睡眠薬とほとんど同じ効果。深い眠りが減って朝起きた時に倦怠感が起こる。寝るために飲むというのは絶対やめよう。晩酌で寝床に入る4時間前に飲むのが一番よい｣と力を込めた

http://journal.mycom.co.jp/articles/2011/09/07/sleep/index.html